Oggigiorno si sente troppo spesso parlare di alimentazione, nella maggior parte dei casi anche in maniera superficiale e senza alcun fondamento scientifico. Per alimentazione si intende l’atto che ci permette di nutrire il nostro organismo attraverso la somministrazione di cibo. Ciascun individuo ha le proprie abitudini alimentari che rappresentano un bagaglio di azioni che tenderà a svolgere quotidianamente, queste azioni possono riguardare sia la scelta degli alimenti che le modalità di somministrazione, inoltre possono incidere anche sull’aspetto temporale, ovvero gli orari in cui verranno consumati i cosiddetti pasti principali (colazione, pranzo e cena). Dal punto di vista scientifico non c’è nessuna indicazione riguardante l’impossibilità di fare colazione con un piatto di pasta al pomodoro  o di pranzare con latte e cereali, semplicemente queste scelte alimentari non rispecchiano la cultura italiana, per cui sono abbastanza inusuali nella penisola. Spesso alcune abitudini alimentari possono finire per influenzare negativamente lo stato di salute di una persona ed incidere inevitabilmente anche sulla sua quotidianità. In ambito sportivo, sopratutto a livello agonistico, le richieste energetiche di un individuo sono finalizzate al miglioramento delle performance durante la gara, una carenza energetica potrebbe determinare:

  • scarso recupero post attività
  • ripercussioni sullo sviluppo e sulla crescita dei ragazzi in fase adolescenziale
  • qualità fisica scadente

MACRONUTRIENTI

Ogni giorno ciascuno sportivo – e non –  si trova a doversi rapportare con il cibo perciò è importante avere ben chiari quelli che sono i concetti basilari di una sana alimentazione che non può prescindere da tre macronutrienti che sono carboidrati, proteine e grassi.

I carboidrati (o glucidi) sono la principale fonte di energia per l’organismo, in media forniscono 4kcal per grammo e sono i composti organici più abbondanti in natura, tra questi abbiamo pane, pasta, cereali, frutta, verdura e patate. I carboidrati, oltre ad essere il carburante per l’organismo, svolgono un ruolo fondamentale nel controllo e nel mantenimento glicemico sotto sforzo.

Le proteine (o protidi) sono macromolecole costituite da lunghe catene di amminoacidi, in media anche queste forniscono 4kcal per grammo e si distinguono in proteine di derivazione animale (carne, pesce uova e formaggi) e proteine di derivazione vegetale (ex: legumi). Le proteine svolgono un ruolo fondamentale per il rinnovo e per l’accrescimento del tessuto muscolare.

I grassi (o lipidi) in media forniscono 9kcal per grammo e sono presenti sia nel regno animale che vegetale.

Oltre ai macronutrienti però sarà fondamentale anche l’apporto  dei minerali, i quali aiutano a mantenere l’equilibrio idrico, regolano le funzioni neuromuscolari ed inoltre concorrono all’accrescimento, al ricambio e al mantenimento dei tessuti.

LA GESTIONE ALIMENTARE PRE & POST ATTIVITÀ FISICA

Fonte: profilo ufficiale Twitter @Vivo_Azzurro

I principali obiettivi nutrizionali nel mondo del calcio sono:

  1. miglioramento ed ottimizzazione delle performance atletiche
  2. rapido recupero post esercizio fisico 
  3. prevenzione degli infortuni

Per il raggiungimento di questi obiettivi sarà necessaria la gestione dello sportivo sia prima che dopo l’attività al fine di ripristinare i depositi di Glicogeno, così da permettere all’atleta di tornare sul campo anche nei giorni successivi, evitando affaticamenti dovuti al grande dispendio.

Prima dell’allenamento si consiglia di evitare l’assunzione di alimenti troppo grassi in grado di compromettere la digestione dell’atleta e il recupero post esercizio. Generalmente l’alimentazione post gara dovrà essere gestita ad intervalli, infatti sarebbe più opportuno parlare di primo post gara, al termine dell’attività fisica, in cui verrà gestita la reintegrazione liquida attraverso la somministrazione di acqua, succhi di frutta 100% frutta, latte & cacao o spremuta e di secondo post gara, a distanza di un’ora circa, in cui si passerà alla reintegrazione energetica solida mediante pasta, riso, patate , il tutto accompagnato da una fonte proteica (carne o pesce), verdura e frutta di stagione.

Qualora la durata dell’allenamento o della gara superasse le due ore si potrebbe verificare un affaticamento a causa dell’esaurimento dei depositi di carboidrati, per cui per il raggiungimento di una prestazione ottimale è importante che gli atleti consumino un pasto ricco di carboidrati (facili da digerire, magari integrali) 2/3 ore prima dell’attività ed effettuino risciacqui di acqua e zucchero durante l’esercizio fisico.

Pianificare la propria alimentazione in correlazione alla propria attività fisica significa prendersi cura di se stesso e ottimizzare le prestazioni in campo, per cui nessun atleta potrà mai trascurare le proprie abitudini alimentari in quanto saranno una parte fondamentale per il proprio successo sportivo.

Fonte immagine di copertina: profilo ufficiale Twitter @Vivo_Azzurro